抗衰老生活方式：最新发现与推荐

2024年10月，兰州大学的研究团队在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发布了一项重要研究。研究发现，保持抗炎饮食、适度运动和健康睡眠对于延缓衰老和降低死亡风险具有关键作用。这三项健康的生活方式被证实是抗衰老和降低全因死亡率的最佳选择。


该研究分析了超过14.7万名年龄在40至69岁之间的参与者，评估他们的运动习惯、饮食炎症指数以及睡眠模式，研究者探讨了这些因素与生物老化及全因死亡率之间的关联。在长达13.5年的平均随访期内，研究结果表明，与那些坚持不健康生活方式（如食用促炎食物、缺乏运动、睡眠质量差）的个体相比，那些保持抗炎饮食、适度运动和健康睡眠模式的人群具有更低的生物年龄。

为了实现抗炎饮食，从以下几个方面入手：

1. 主食：选择全谷物食物，例如糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦和薏米等，这些食物不仅具有抗炎效应，还能帮助维持血糖水平的稳定。
2. 油脂：摄入不饱和脂肪，如三文鱼、金枪鱼等富含ω3脂肪酸的鱼类，核桃、杏仁等坚果以及橄榄油和菜籽油等。这些食物有助于形成有益于身体的抗炎环境。
3. 肉类：增加优质蛋白质的摄入，包括鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品和坚果，尽量减少加工肉类的食用。
4. 果蔬：增加新鲜水果和蔬菜的摄入量，它们应占总食物重量的2/3。果蔬富含维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
5. 喝茶：日常适量饮用绿茶或红茶。这些茶含有抗炎生物活性成分，如没食子酸、儿茶酸、黄酮和多酚等，已被证实具有预防多种肿瘤的效果。茶多酚能够阻断致癌物质亚硝胺的合成，同时抑制癌细胞的发展和突变。

保持适度运动也是延缓衰老的重要措施之一。2024年3月，清华大学的研究团队在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，中等强度的身体活动降低全身炎症。中等强度的运动包括中等强度的游泳、骑自行车等有氧运动以及家务劳动等体力活动，这些运动与抗炎作用有关，有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，中等强度的运动心率应控制在最大心率的60%～85%，具体数值可依据个人体能状况确定。一个简单的判断方法是：运动时微微喘气，正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等。

充足的睡眠对于维持健康同样至关重要。2024年3月，清华大学的研究团队在《科学报告》杂志上发表的一项研究表明，每天睡7小时的人寿命最长，而睡眠时间过短或过长都可能导致身体加速老化。《健康中国行动》倡议成年人每天应保证7至8小时的睡眠时间，以维持身体健康和促进长寿。适量的睡眠有助于免疫系统、大脑以及其他身体系统的正常运作，而睡眠不足或过多均与多种健康问题相关联。